Préparer un ultra trail : nos conseils nutritionnels
Réussir un ultra trail est un rêve pour tout coureur. Une épreuve de cette ampleur nécessite alors une préparation optimale pour partir avec toutes les armes en poche et réussir ce défi.
L’ultra trail est l’une des disciplines sportives les plus dures pour l’organisme, car l’effort demandé est long et intense.
Une stratégie nutritionnelle pour une épreuve d’ultra-endurance est donc fondamentale. En effet, la préparation alimentaire n’est pas aléatoire, de nombreux facteurs sont à prendre en compte pour optimiser ces performances.
Zoom sur l’alimentation à adopter durant un ultra-trail :
Avant l’effort :
Le jour de la course, avant le grand départ, il faut veiller à optimiser votre confort digestif.
Pour cela, voici quelques idées de collations :
- Une boisson chaude (thé ou café léger)
- Une source de glucide : du pain de préférence non complet pour soulager l’intestin idéalement du pain sans gluten que vous pouvez associer à du miel, de la purée d’amande …
- Un gâteau énergétique sans gluten ni lactose pour maintenir une digestion optimale pendant l’effort
- Des protéines : des œufs, tranches de jambon
- Des fibres : une compote ou banane bien mûre
Si vous consommez du lait, préférez le lait végétal (amande, noisette, coco …) à place du lait animal car le lactose contenu dans ce dernier peut accélérer le transit chez les coureurs les plus sensibles au niveau de l’intestin.
Si votre départ est plutôt prévu en fin de journée, le mieux est de terminer votre déjeuner au moins 3h avant la course pour préparer votre organisme.
Idéalement, votre plat devrait être composé de :
- Glucides : quinoa, riz, pâtes, ou pommes de terre
- Fibres : privilégier des légumes cuits et faibles quantités pour faciliter la digestion
- Protéines : miser sur des viandes maigres comme la volaille, des poissons maigres ou des œufs
En fin de repas, vous pouvez aussi consommer des barres de céréales pour acquérir l’apport énergétique nécessaire à votre pratique sportive.
Pendant l'effort :
Pendant un effort long, l’hydratation est primordiale pour conserver votre énergie. Nous vous conseillons de consommer au minimum 500 ml de boisson énergétique idéalement en prenant une gorgée toutes les 10 minutes afin d’éviter la déshydratation.
Pour un apport énergétique plus complet, optez pour des aliments solides notamment des barres énergétiques à consommer toutes les 1h30.
Si les aliments solides ont dû mal à passer pendant votre effort, misez alors sur les gels énergétiques plus faciles à assimiler dont l’apport glucidique est tout aussi fournit que les barres.
Après l'effort :
À l’issu de votre ultra-trail, il est toujours important de continuer à s’hydrater pour compenser les pertes liées à votre effort et débuter une bonne récupération. Également, il est important de refaire rapidement vos stocks de glycogène et reconstruire vos fibres musculaires endommagées lors de l’exercice.
Pour cela, il faut ajouter à votre eau, des glucides, des protéines et des sels minéraux.
Pour faciliter la récupération, les compléments nutritionnels peuvent grandement vous aider.
Le curcuma est par exemple un bon choix si vous souhaitez booster votre récupération musculaire car il a pour vertu de soulager les articulations.
La spiruline est quant à elle riche en vitamines, elle est idéale pour la récupération car améliore la fixation du fer et participe à la construction et le renouvellement du tissu cellulaire.
La gelée royale est riche en acides aminés, en oligo-éléments, en minéraux et en vitamines B, particulièrement B5 et B3, qui procurent ainsi une longue capacité énergétique et favorise la récupération rapide.
Vous l'avez donc compris, l'ultra-trail nécessite une bonne préparation et l'alimentation y est pour beaucoup !